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“今天吃什么？”

这是每天都会困扰我们的问题。

而对于养娃的家庭，每天给孩子做什么菜，更是让每位“饲养员”备受困扰。

既要考虑色香味俱全，又要考虑种类多样、营养均衡。

更有家长直呼，想做到膳食指南要求的——平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，太太太难了！

简直要耗尽“饲养员”的脑汁！

那么，如果有现成的科学食谱，每天跟着做就好了呢？

呐呐，抄作业时间到！

让孩子蹿个长高、身体强壮的食谱，以及补钙、补铁、补锌的推荐菜，统统安排上！

由浙大二院营养科倾力打造、专门定制的儿童科学营养食谱，不仅色香味俱全，更是能让孩子蹿个长高、变强壮！

周一到周五，餐餐不重样，想按哪天的吃，随你Pick！

浙二营养师精心制定的一周食谱

以周一食谱为例，主要食材如下：

早餐：贝果110g、鸡蛋50克、生菜60g、牛奶200ml。

加餐：点心：时令水果200g、坚果仁10g。

中餐：牛柳15g、丝瓜100g、鸡蛋25g、生菜150g、内酯豆腐25g、裙带菜5g、大米60g、红薯30g。

加餐：牛奶200ml

晚餐：板栗50g、鸡块60g、小白菜150g、花蛤90g、粳米45g。

全天食用油约25g，食用盐约4g。

除了健康营养的食谱，很多家长也很关心：想给孩子补钙、补铁、补锌，吃什么比较好呢？

因此，我们也为大家分别准备了补钙、补铁、补锌的推荐菜。这些推荐菜都是食材获取容易、简单易做的家常菜，不仅适合小朋友，全家男女老少都适用哦。

补钙

油菜炒香干

补钙的食物推荐：奶及奶制品、大豆及豆制品、绿叶蔬菜、精瘦肉等。

油菜炒香干中的主要食材，都是钙含量很高的食物，推荐给各位“饲养员”，家中孩子、大人和老人都适合吃。

需要注意的是，有些深色蔬菜比如荠菜、苋菜等，在含钙高的同时，草酸和植酸的含量也比较高。草酸和植酸会影响人体对钙、铁等多种营养素的吸收，因此，烹饪之前最好用水焯一下哦。

补铁

彩椒炒猪肝

补铁的食物推荐：动物肝脏、蛏子、鸭血、红肉等。

食用富铁食物的同时，搭配富含维生素C的食物（如深色蔬菜等），会提高人体对铁的吸收率。

彩椒炒猪肝这道菜，刚好同时富含铁和维生素C，是优选的补铁餐。同时动物肝脏还富含维生素A、锌等多种关键营养素，是非常推荐的食材。

对于挑食、不爱吃动物肝脏的小朋友，也可以选择鸭血、蛏子等食物，比如：鸭血豆腐、葱油蛏子，同样也是补铁“利器”哦。

补锌

高压锅生蚝 / 蒜泥生蚝

补锌的食物推荐：生蚝、小麦胚粉、黄姑鱼、扇贝、南瓜子、山核桃等。

生蚝的锌含量相当优秀，每百克可食部分含锌高达71.2mg。以10岁小朋友为例，锌的每日推荐摄入量为7毫克。也就是说，每周摄入生蚝100g左右，就能达到锌的日常推荐摄入量。因此，建议每户家庭的餐桌上，每周安排一次生蚝，每次摄入1-3只（100-150g）。

此外，补锌的菜品还有扇贝蒸粉丝、红烧黄姑鱼、螺蛳肉炒蛋等。

以上就是既营养又美味的食谱推荐，各位看官有没有流口水呢？想要孩子蹿高长高、身强体壮的家长们，快跟着实践起来吧！

以上所有的推荐菜，300个月以上的“宝宝”能吃吗？

当然能！虽然长高的机会渺茫，但营养均衡、身体强壮，还是没问题的 ：）

文字：邵丹丹 项笑娜

美食图片出自厨艺超群的浙二营养师小姐姐

审核：陈国忠 张片红 方序

责编：许紫莹

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