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前不久，浙大二院微信发布了《晨跑VS夜跑？到底哪个好？》，后台的留言中【骑车会不会让小腿变粗？】话题引起了广泛的关注。
于是作为一个宠粉的公众号，我们约了骨科运动医学科专科的医生，讲一讲骑车到底会不会粗小腿？
因本文偏长，且内容都是十足的干货，加之还有宝藏医生示范瘦小腿攻略视频在后面，所以我们先说结论！
小编建议各位粉丝朋友们
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在联系了骨科医生之后，发现不仅仅是微信粉丝，骨科医生的好友小美，也有同样的困惑和苦恼！
小美是一个追求时髦的现代girl，最佳迷上了了City Walk（城市漫步）和Urban Cycling（城市骑行）。
但是她的闺蜜说，骑车后小腿会变粗，她担心以后自己穿衣服不好看，都不敢骑了。于是小美就找上了在浙大二院骨科运动医学专科的医生咨询。
因本文较长，且干活比较多，还有宝藏医生示范瘦小腿攻略视频在后面，所以我们先说结论！
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我的小伙伴们迷上了城市骑行，经常约我下班后去骑单车。
我也觉得骑车兜风很爽、让人心情愉悦，但骑完整个腿都好酸啊，还酸了好几天。闺蜜和我说这样会粗小腿的，叫我别骑了……这还是要穿裙子的季节，我不想变成粗壮的肌肉腿呀！急急急！在线等一个专业解答！
我们每个人小腿上原本就有很多肌肉。一般的城市骑行，只要不保持太大阻力去蹬，通常不会引起小腿明显变粗。而坚持适宜强度的中长距离骑行反而可以起到瘦全身的效果，小腿局部的脂肪体积也会变小，使小腿的肌肉线条更加清晰——当然可能有些人看到肌肉更明显了，会以为是小腿长肌肉变粗了。
有些女孩子平时运动量不足，跟风去骑行，刚骑完小腿处于充血状态，会感到小腿发胀，外观上可能确实会有小腿变粗的假象。还有些女生骑车后没有及时充分拉伸，在1-2天内持续有乳酸堆积、酸胀的情况，以为小腿要变粗了，其实都和实际有所出入——这也告诉我们运动前的热身和运动后的拉伸都很重要！
01
小腿的粗细与什么因素有关
小腿由表面到深部分别为表皮、真皮、皮下组织（包括皮下脂肪）、肌肉筋膜和骨骼。
小腿中1/3肌肉横截面《实用解剖图谱下肢分册》
过多的皮下脂肪和皮下水肿都可能导致小腿围变大、视觉上变粗。然而，当我们提到运动粗小腿时，主要是指运动负荷刺激小腿肌肉变大。
左：腓肠肌参与屈膝动作
右：腓肠肌、比目鱼肌共同参与跖屈动作
图片来源：visiblebody
可以看到小腿后方有两大块肌肉，浅层的腓肠肌、深层的比目鱼肌。比目鱼肌主要在踝关节跖屈（踮脚、绷脚背）时发力，参与站立、行走和姿态维持；而腓肠肌除了参与踝关节跖屈，还参与弯曲膝盖的动作，在快走、奔跑、跳跃等动作中发力较多。因此我们平时看到的肌肉小腿大多数是腓肠肌尤为发达的人群。
02
为什么你的小腿这么粗？
而有些人会疑惑，为什么自己的小腿这么粗？有些人比如说骑行爱好者、运动员也一直在运动，小腿就很匀称？
除了遗传因素外，我们日常的生活和运动习惯也是导致每个人小腿粗细不一的重要原因。
运动强度大、喜欢高负荷运动类型的人群
高负荷的无氧运动更容易刺激肌肉变大。在跑步人群中，喜欢跑山、变速跑等短时间高强度运动类型的人群，相比一直慢跑的人群更容易粗小腿。
在骑行人群中，喜欢低踏频通常需要更多发力，相比高踏频也更容易粗腿；
同样道理，喜欢冲坡、山地越野的骑手通常也会比只在平地、公路骑行且维持稳定踏频骑车的人群更容易粗腿。
当然，在年龄、性别、体脂率相近的情况下，运动人群（无论进行中等还是大强度运动）的小腿肌肉通常相比日常只是坐、站、躺（低强度体力活动）的人要多。另外，更大的体重对于小腿来说也是更高的负荷。
如果你不是刻意锻炼小腿肌肉，而是希望瘦小腿的话，可以适度降低下肢负荷，或者更多地用大腿和臀部发力代偿小腿发力。
长时间规律进行重复性跑跳运动
或长时间踮脚站立、行走的人群
许多人会尝试慢跑、跳绳等方式的有氧运动，这些运动每次持续一定时间，会在增加热量消耗的同时能很好地锻炼下肢包括小腿的肌肉耐力。
但在运动结束后，小腿肌肉会因为充血而肿胀，如果没有充分拉伸放松小腿肌肉，长此以往会造成小腿肌肉紧张、僵硬、酸胀，尽管体脂率在降，视觉上看起来也没有长跑运动员那种修长流畅的腿型。
长时间穿高跟鞋，以及走路时喜欢脚尖落地、换步踮脚的人也是类似的道理。
日常运动量较少，但小腿粗且外扩
伴有足弓扁平、臀肌无力的人群
很多人没有跑跳运动习惯，日常就是走走平路、上下楼梯，但还是对自己的腿型不满意、觉得小腿很粗。
此时可以在全身镜前站立并走几步观察一下自己有没有小腿外扩的情况，如果有的话，再仔细观察一下足部是否扁平、感受体重是否加在足部偏内侧的部位、臀部是否没有夹紧发力。
左：足弓扁平、小腿外扩
右：小腿肌肉协同发力，立即改善足弓形态、小腿外扩减少
从左到右只要一秒钟，立刻可以获得视觉上更细更长的小腿
这类人群可能需要加强锻炼足弓、核心以及臀部，有意识的发力可以立即改善部分人群的小腿形态，并获得更好的下肢运动姿态。
日常久坐少动
每天睡前小腿要比清晨明显变粗的人群
有些人经常办公桌前一坐就是几个小时，缺少肌肉的收缩放松这样像泵一样的作用，会导致下肢血流减慢、淋巴回流减少，一天下来小腿肿胀、腿围比早上增加不少。
这类人需要每小时起来站立十分钟，或者在坐着的时候经常活动小腿肌肉，以及在睡前拉伸放松一下小腿肌肉也有一定帮助。久站的人群使用弹力袜也会对减轻下肢水肿有一定帮助。
全身体脂率较高，没有规律抗阻运动
全身肌肉线条均不明显的人群
如果你都看不到摸不出自己的锁骨，在膝盖、脚踝部位也是“肉肉”的，那可能是因为全身脂肪太多了，小腿部位也有较多的脂肪（可以绷紧小腿后捏一下，能轻松捏起来的就是脂肪，里面较硬的部分是肌肉），下方的肌肉线条自然也看不到了。
那么此时可能首先要考虑的是全身有氧运动减脂了，“管住嘴、迈开腿”，毕竟也没有捷径只是小腿局部减脂。
03
运动瘦小腿指南
我们不鼓励通过节食和不运动获得“筷子腿”，或者采用肉毒注射等医美方法瘦小腿。
以下是为了获得更健康的修长小腿，每个人都可以学做的动作，以及需要改变的生活、运动习惯，大家可以在上文自测的基础上对照选用~
【出镜医生：拥有八块腹肌（曾经）的骨科运动医学专业主任医师沈炜亮】
小腿拉伸放松
a)靠墙拉伸小腿：一次20~30秒，重复2~3次。切忌拉伸时间过长。
前侧
内侧
后侧
外侧
b)泡沫轴放松小腿前、后、内、外侧：让小腿在泡沫轴上缓慢来回滚动，每个部位至少60秒。如果感觉肌肉特别紧张僵硬，可以在相应的部位小范围来回滚，并增加放松时间。
肌肉力量练习
a)足弓训练：
前侧
内侧
后侧
外侧
i.坐位足部各向活动：用力依次绷脚、勾脚、内收、外展，每个动作3~5秒，重复20次。
ii.提踵：双脚与肩同宽，保持核心臀部收紧，快速踮脚，随后缓慢放下（3~5秒），重复10~20次。注意保持踝关节和重心稳定。
iii.缩足运动：类似用脚抓毛巾，但比起屈曲脚趾，更重要的是将足底弓起来，每次用力缩紧5秒，放松5秒，重复10~20次。
b)臀部训练：注意保持核心稳定，脊柱不能有过多的旋转和侧弯，每个动作重复10~20次。
i.蚌式开合
外展
后伸
ii.站立位髋外展和后伸
c)核心训练：腹式呼吸训练、平板支撑等。
生活方式改变
控制能量摄入。避免久坐，少穿高跟鞋，在行走时脚跟先落地且注意维持足弓、核心及臀部发力等。
运动习惯改变
纠正错误动作。延长中等强度有氧运动时间并控制强度，避免强度过高的下肢无氧运动，运动后及时且充分地拉伸放松。
总结一下，改变久坐习惯、控制运动强度、改善下肢运动学和动力学、运动后进行充分的拉伸放松，配合适度有氧运动和控制能量摄入，持之以恒，相信未来的你将会拥有一双更为健康好看的小腿！
PS：有的粉丝
好的，谢谢医生的科普，我先收藏！
毕竟
眼睛：我会了
身体：呵呵
文 | 骨科 钟雨婷、茅华杰
图 | 部分源于网络，源于visiblebody
特别感谢沈炜亮医生出镜
如有侵权，联系我们
视频 | 沈炜亮 朱俊俊
责编 | 朱俊俊
审核 | 陈国忠 方序 沈炜亮
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