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跑步作为一种有氧运动,是老百姓最常见的运动方式之一，目前跑步已经成为中青年身体活动的标配之选。

随着炎炎夏日的到来，有工作的群体通常选择夜跑进行锻炼，也有人会选择在清晨进行晨跑来开启新的一天。那么，晨跑和夜跑究竟有什么区别，各自又有什么优势呢？

晨跑

晨跑的优点

促进血液循环，加快身体代谢：一觉醒来，全身器官正处于放松状态，跑步可叫醒器官，加快新陈代谢。

有效燃烧脂肪，达到瘦身目的：经过一夜的代谢，血液内血糖含量相对较低，身体正处在糖类最缺乏的状态，此时一定时间的运动最能够燃烧脂肪。

开阔身心，舒展精神：晨跑往往能让跑者快速兴奋起来，能够已更好的心态面对新的一天的工作和生活。

晨跑的注意事项

充分热身：由于起床后身体肌肉僵硬，心跳和血压会随着运动逐渐上升，若马上做剧烈运动容易导致心脑血管系统负担突然过重，因此晨跑需要充分热身。

适当补充水分或热量：经过一夜新陈代谢，体内多余水分主要通过泌尿系统进行排泄，而跑步也会导致身体水分通过流汗及呼吸进一步丢失，因此跑步前或跑步过程中需适当补充水分。此外，经过一夜，机体处于饥饿状态，必要时晨跑前需补充热量，避免运动过程中低血糖风险。

夜跑

夜跑的优点

消除疲劳：经过一天的工作，夜跑能够缓解一天下来累计的压力，与晨跑相比，夜跑心脑血管意外风险相对较低。

身体灵活可进行高强度运动：相对于晨跑，夜跑由于经过一天的生活，身体协调性更好，结合自身体力可以进行更高强度的运动。

有助睡眠：睡前4-5小时的夜跑能有助于睡眠。

夜跑的注意事项

不宜过晚：睡前1-2小时的运动有可能因为运动导致的兴奋造成入睡延迟。

不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，夜晚跑步因照明不佳容易造成运动损伤。

跑步的时间地点选择

跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚跑，对于晨跑和夜跑我们已经详细说明了相关优点和注意事项。事实上，在傍晚进行跑步也是一个很好的选择，通常人体在下午17点前后到达最佳状态，体力、精神状态和身体机能都处于最佳状态，此时跑步不仅提高跑步效率，运动损伤的可能最小。

对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚时间的跑步和夜跑，我们建议根据个人情况可以进行高强度多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

跑步的地点多种多样，包括校园、公园、小山、江边步道、小区跑道、健身呼吸新鲜的空气，也可以和志同道合的跑友一起互动，我们建议晨跑或者在光照充足的情况下进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等运动场所，可以提供照明，避免运动损伤。当然，每个人需要结合自身周围环境选择最合适的运动场所。

对于65岁及以上老人，老年人国际运动专家共识指南建议：老年人有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、跑步机行走、爬楼梯、坐姿踏步、平卧自行车等，每周运动3-7天，每次20-60分钟，初期可从5-10分钟开始逐步过渡至最大限度[1]。

跑步前准备

1、穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

2、伸展运动：跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节及踝关节，上肢的肩关节。对于具体伸展可参考下述方法：

a)活动膝关节：膝关节屈伸10次。

b)活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

c)弓箭步：一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

d)开合跳：脊柱要挺直，手臂也要完全伸直下进行开合跳。

e)如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

3、适当补充水分和热量：需结合自身情况适当补充水分和热量，建议老年人在运动前可补充热量（如小面包、饼干等）避免运动过程中的低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

4、监测心率：如有条件可佩戴监测心率手表，若超过日常运动最大心率时及时降低运动强度。

小贴士

1、避免在跑步前1小时大量进食；

2、避免在跑步后立即大量进食；

3、跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过度。

4、避免跑步后立即洗冷水澡

5、避免长时间上坡或者下坡跑步

来源 | 健康中国 微信公众号
文 | 骨科 陈尔曼
图 | 源于网络
责编 | 朱俊俊

审核 | 陈国忠 叶招明 方序

（无论晨跑还是夜跑，总比不运动好，全民健康日，今天一起动起来！）

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